练习瑜伽的基本动作有哪些,瑜伽教练该怎么选
一、瑜伽基本动作
★全身伸展
效果:舒展全身肌群,提振精神,拥有面对一天的身体活力。
次数:保持呼吸,反覆4-6次。
Step1
双脚打开与肩同宽,采蹲姿,双手抱头后侧,身体靠近大腿向前弯。
Step2
保持背部延伸拉长,双手轻放在地板上,将臀部慢慢抬高。
Step3
背部保持圆弧,双手及头部自然下垂,臀部持续抬高直到站起。
Step4
身体慢慢站直后,身体及双手向上延伸拉长,脚尖踮起,将胸口朝向天空。
★上身伸展
效果:让平躺一整个晚上而腰背酸痛的状况得以舒缓,像是做伸懒腰,伸展背部肌群。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,反覆4-6次。
Step1
面向地趴着,双手双脚向前后伸直拉长,吐气,将上半身推起离地。
Step2
将臀部抬高与大腿成一直线,上半身往前趴,拉长整个背部线条。
Step3
吐气,将腹部内缩成内凹圆弧,背部拱起,活络背部肌群,头部自然往下垂放。
Step4
将臀部往后坐在足踝部位,上半身趴在地面上,双手向前伸直拉长,背部延伸放松。
★脊椎伸展
效果:藉由扭转的动作增加脊椎活动度,让身体有舒展、提振精神的效果。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,左右重覆为一次,反覆4-6次。
Step1
采坐姿,右腿弯曲脚踩地,背部向上延伸拉长,双手自然放身后。
Step2
将右腿跨到左腿外侧脚踩地,上半身向右侧拧转,左手扶住右大腿外侧,加强脊椎扭转的强度。
严格来说,伸展操不算是一种运动,它只是瑜伽基本动作中的一种,但它却有放松紧绷肌肉、柔软身体线条,平衡身心状态的好处,不管你需不需要减肥、喜不喜欢运动,都应该养成早晚做柔软伸展操的习惯,保护筋骨,美化线条,让身体拥有更好的活动能力。
有弹性的肌肉,血液循环更好
为什么伸展操这么重要,关键就在肌肉上。当肌肉因为长时间使用,造成疲劳甚至处在紧绷状态,不仅会造成局部酸痛问题,还会因此压迫体液,让淋巴及血液循环不顺畅,当体内循环不佳,连免疫力都可能减弱。
作伸展操就是要放松紧绷僵化的肌肉线条,让肌肉变得有弹性。当肌肉处在有弹性的状态下,末稍静脉回流的效果好,血液淋巴循环也好,身体线条更柔软,关节也能得到更佳的保护。不需要很大的空间,随时随地都可以做,简单不费力的伸展操,不管你有没有运动习惯,建议运动前后做,可以替肌肉暖身,避免运动过程中出现运动伤害;平常早晚做,可以放松肌肉紧绷现象,柔软身体线条,让肌肉有更好的弹性活力。
早上的伸展操~唤醒肌肉、提振精神
早上的伸展重点,主要着重在舒缓身体肌肉的动作,因为整晚平躺,呈现较紧绷的肌肉状态,并藉由伸展动作,唤醒身体肌肉,提振身心精神,拥有面对一天挑战的身体活动能力。
二、瑜伽什么时候做好
1、清晨起床净齿净面后,做一场晨瑜伽,感恩太阳给我们带来光明,洁净一整夜积累的毒素和晦暗,净化心神,使身体慢慢充沛活力,迎接新的一天。
(适合练习时间15至30分钟,时间过长则会导致身体过于疲惫)
2、阳光明媚的上午,做一场瑜伽,可以稍微加强一点力度,挤压脂肪,纤细肢体,拉长肌肉,使身体的力量得到强化,加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
3、下午作一场瑜伽的练习,有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象,让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习,达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的,协助我们达到减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
4、傍晚作一场瑜伽的练习,可以有效地缩小胃部,增加胃壁厚度,恢复胃的健康,让身体自觉地去减少晚间的进食,帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
5、晚间的瑜伽练习,使我们的身心处于宁静祥和的所在,放松大脑,释放压力,缓和紧张的情绪,消除一天来身体的疲劳,梳理睡眠,帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。
(适合练习时间45分钟至1小时,时间过长则会导致精神紧张、思维活跃、身体疲惫,难以入睡)
三、教你如何选择瑜伽教练
首先他是专业的教练,不可以是健身操、拉丁舞教练或是芭蕾形体老师,也不可以是从事其他行业的人而利用业余时间教授瑜伽的。瑜伽是需要严肃对待和深入研究的一门健康身心的学科。
其次,他真正热爱瑜伽,而不是利用瑜伽赚很多钱,一个奔波于各个俱乐部健身房的教练,极少有精力和体力来关注自身修习和补充瑜伽知识,他所教授的瑜伽成为商业化的瑜伽,而非真正益于身心的瑜伽。
最后,他具有爱心和引以为楷模的体魄。瑜伽和他是亲为一体的,由内向外散发着大自然般恬静、自然、舒心、清爽的亲和感觉,没有一丝浮躁。在他的课上无时无刻不流露出对瑜伽知识的渗透,对瑜伽感受的认知分享,他有令人向往的身心将康状态。
另外,适合自己的老师就是最好的。
四、瑜伽每天练多久好
很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚,这项运动在时间上不是很长,但是在做的时候,要坚持的进行最佳,这样对自身各方面都是有着很好的伸展,利于身体健康发展。
瑜伽每天练多久:
腹式呼吸+冥想瑜伽
双腿盘坐,双手合实于胸前,双肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气,轻轻的呼气,将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后,微微打开双臂,屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈,拇指与食指握成一个O型进行冥想习。
功能:均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏,帮助宁神静气,洗涤混沌的头脑,让心、神、气合一,提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰,头脑更为灵活。
注意事项:静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢,保持全身保持放松。
伸展瑜伽
双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶,双手交叉,掌心向天。想象自己是清晨的一莲花,随着微风轻轻摆动。吸气,身体向左侧弯下,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。呼气,身体恢复坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条,让身体慢慢苏醒。
扭转瑜伽
双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体慢慢向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟,吸气身体还原。然后换另一侧重复动作。
功能:此动作可以让脊椎得到按摩,美化腰部的与颈部的线条。
注意事项:配合好呼吸,放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上。