拉伸是减肌肉还是长肌肉？

　　拉伸，真的导致肌肉增长？

　　从上个世纪九十年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象，通常为鸟类和哺乳类动物。拉伸能增长肌肉最早被发现在组织形态学领域人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长。

　　曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天，结果显示，其肌蛋白的合成显著增加。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。甚至，即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。

　　这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。瑜伽某种程度上也是一种肌力训练既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~

　　拉伸，让你的健身事半功倍！

　　FST-7训练法

　　在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。

　　两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异。

　　可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设：拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

　　拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高。GF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。

　　不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的，此外，还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长。我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。

　　故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！

　　正确的拉伸时间？

　　一般而言，我们推荐在运动后，针对该次运动的相关肌群进行拉伸。比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。