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如何瘦背,瑜伽助你轻松瘦背部脂肪不再做厚片人_常见的瘦背瑜伽动作

  一、常见的瘦背瑜伽动作

  瘦背部瑜伽一:

  半莲花脊柱扭转式如下:

  (1)坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

  (2)呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

  (3)吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

  瘦背部瑜伽二:三角转动式

  (1)自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

  (2)呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

  (3)伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

  功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。(注:背不要弯曲。)

  瘦背部瑜伽三:猫弓背式

  (1)跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。

  (2)吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

  (3)呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

  瘦背部瑜伽四:鱼式

  (1)平躺,双腿伸直并拢。

  (2)吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

  (3)双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

  二、让你拥有美背的瑜伽动作

  瘦背瑜伽一

  (1)双手支撑地面,双膝打开,宽度与臀部相同,双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

  (2)跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。

  初学者再练习这一式的时候,要特别注意肩部和手的位置,保持相对平衡的位置可以让我们的瘦背效果更加理想。

  (3)吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

  (4)呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  Tips:

  这个动作为猫弓背式,它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱,能够瘦腰瘦背。

  初学者再进行这一式的练习时要注意动作的重复次数,练习的过程中要注意放松我们的身体,注意休息。

  瘦背瑜伽二

  (1)左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。

  右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。

  提示:

  在瑜伽馆练习的时候需要带一杯水,这样我们口渴的时候就可以及时为身体补充水分了,大家不要忘记哦,当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,尽量保持腿和整个身体要绷紧伸直。

  (2)双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。

  (3)双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。

  眼睛看着正前方,稍稍的绷紧我们的右腿,让我们的身体处于紧张的状态下,保持这一式数秒的时间。

  (4)保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。

  双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。

  稍作休息,做两次正常呼吸。

  (5)休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。

  第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。

  Tips:

  树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节,还能促进各关节的血液循环,对瘦背也有不错的效果。

  这个动作看似简单,但不是每个人都能做好,原因是什么呢?

  这可能由于先天的平衡性不好,或者练习瑜伽时无法集中你的意识,不能将意识只关注在体式中。

  所以小编在这里建议你多加练习以及多做冥想,首先让心静下来再进行练习,这样才能将动作进行到底并维持,才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。

  三、瘦背瑜伽怎么帮你消除赘肉

  1、弓式

  功效:强健后背肌肉

  胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。

  两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。

  保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  2、海豚平板式

  功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

  起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。

  保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  3、蝗虫式

  功效:强健背部肌肉

  腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。

  舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。

  借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。

  保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。

  4、轮式

  功效:加强背部和上半身的力量

  背部躺在瑜伽垫上。

  你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。

  弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。

  吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

  5、半月式

  功效:强健背部和身体两侧线条

  起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

  将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

  将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

  试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

  四、让你尽拥蝴蝶背的瑜伽动作

  动作一:英雄式

  (1)自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。

  (2)将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。

  (3)双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。

  (4)脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

  动作二:下犬式

  (1)双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。

  (2)吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。

  (3)吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。

  动作三:眼镜蛇式

  (1)俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。

  (2)将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。

  (3)随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。

  (4)呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

  (5)重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。

  动作四:眼镜蛇扭动式

  (1)俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

  (2)吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。

  (3)呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。

  (4)吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。