养生

瑜珈减肥,减肥瑜伽几个误区别碰触

  一、经典减肥瑜伽的动作

  一、一字展胸式:

  1、仰卧,深呼吸,放松我们的身体。

  2、脚尖伸直,重心在脚跟上。

  3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

  4、呼气,把我们的头往后仰。

  5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。

  TIPS:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

  效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。

  二、立式展胸式:

  1、站姿,调整呼吸。

  2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

  3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。

  4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

  TIPS:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

  效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。

  三、鸽子式:

  1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

  2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

  3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

  4、左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

  5、保持这个姿势1——2分钟,双腿交换。

  TIPS:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

  效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

  四、骆驼式:

  1、跪立,调整呼吸,放松。

  2、双手扶住臀部,向上看。

  3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

  4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。

  5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。

  6、重复此姿势2——3次。

  7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

  TIPS:练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

  效果:治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

  二、减肥瑜伽几个误区别碰触

  1、腹部松弛

  在练习瑜伽的过程中,正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域,而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。

  在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎。吸气时,使空气充满胸腔,并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不仅可以帮助你正确地呼吸,还可以保护你的腰部,避免发生疼痛或损伤

  2、无节奏的呼吸

  在瑜伽练习中,每一个动作都要与呼吸完美的结合。

  例如,在开始练习拜日式动作时,首先吸气,举起双臂,然后呼气,手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸,可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静,而且还可以使其大脑的注意力更加集中,认真关注每一个动作,从而避免出现损伤,并改善身体平衡。

  3、不必要的紧张

  紧绷的脚趾,耸起的肩膀,还有泛白的关节,我们完全看不出任何放松的意思,对不对?一些难度较大的姿势,需要练习者鼓起全身力气并集中精力,坚持五次呼吸的时间,但是请切记,在此期间要避免身体出现不必要的紧张。要有意识地放松肌肉,无需过分紧张。相信自己,你完全可以做的到!

  4、不计后果的拉伸肌肉

  瑜伽,需要我们关注呼吸,体验到内心的幸福。但是如果你的性格中包含某种竞争潜质,便有可能无法控制想偷窥他人的欲望,并试图与其练习姿势保持一致。这极有可能会使你拉伤肌肉。在练习时,请确保尽自己做大努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势,但是不要损伤自己的肌肉。

  三、四招睡前瑜伽减肥助眠

  PART1

  功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。

  Step1:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。

  Step2:吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。

  Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  PART2

  功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

  step1:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。

  step2:吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。

  Tips:注意双手要保持伸直。

  PART3

  功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。

  step1:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。

  step2:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

  Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  PART4

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

  step1:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。

  step2:吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。

  Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

  四、七日瘦身瑜伽如何做

  第一日,用呼吸营造心灵氧吧。

  找一个你感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉,呼吸的过程中,要感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,然后睁开眼,眼前的世界是不是清爽多了。

  第二日,颈上运动唤醒脑部活力。

  双手干洗脸,想着是亲人的手在轻抚自己,意念随手而动,然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转动三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气,保证你变得神清气爽。

  第三四日,Double瘦身训练。

  平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍后,看看自己,有没有身轻如燕的感觉。

  第五日,找回睡梦的香甜。

  没想到呼吸也能治失眠吧,在睡觉前,双腿交叉坐在床上,脊柱挺直,然后拇指按住右鼻孔,通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松,待心中感觉洁净一片时,再躺下用右侧身体入眠(记住,是用右侧的身体)。只要坚持,相信你一定能甩掉失眠的苦恼。

  第六日,让你成为信心十足的人。

  平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前,将双臂伸展过头,保持与肩同宽,顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖再伸展双腿,保持10秒后,调回正常呼吸状态,这样的动作可以刺激体内循环和呼吸,也能你的提高自信,试试看你就知道了。

  第七日,猎手般的注意力。

  平躺在床上,双手搁前并且掌心相对。伸手过头后,屈右脚直抵左腿内侧,保持10秒,运动过程中不要有强迫身体的感觉,这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利于提高你的注意力和外在形象。