腰肌劳损怎么锻炼腰背，五组动作让腰肌更健康

　　腰肌劳损是一种常见的疾病，主要表现就是当弯腰或者久坐起身的时候，腰部有明显的刺痛感或灼痛感。当休息或者改变体位的时候，就会减轻，但是一活动，疼痛又会加重。有了腰肌劳损，可以多进行腰背动作的锻炼，通过锻炼让腰肌更健康。下面就来了解一下腰肌劳损应该怎么锻炼腰背。

　　有腰肌劳损，可以常做以下五组动作让腰肌更健康——

　　1、背部屈伸

　　首先俯身在长凳上，高度在髋部的下方。然后屈髋、俯身，在身体下落的过程中，注意保持身体的稳定和脊椎中立。在运动过程中，要感到臀部和腿后侧，有一股张力在拉扯全身。

　　2、三点支撑法

　　仰卧在瑜伽垫上，屈膝并收紧腹部，使臀部尽量往上抬起，依靠头部和两脚三个点来支撑杆身体，将臀部抬到最高点后保持10秒左右，然后休息3秒后再重复这个动作。

　　3、飞燕式

　　俯卧在瑜伽垫上，双手背后，用力挺胸抬头，让头和胸离开地面，保持5秒左右后放松，再重复此动作。注意全程用后背发力，而不是用脖子借力。

　　4、直膝硬拉

　　首先将两脚开立比肩略窄；身体向前屈，注意不要屈膝，用两只手握杠，比肩宽且垂于身体前面，头抬起。然后直膝，向前屈体，使上身与地面平行。然后背部肌肉用力，向前挺脊柱，向上拉杠铃。注意全程不得含胸、弓腰。

　　5、对角支撑

　　跪位，用双手和膝盖支撑身体，双膝屈九十度，左侧的手臂向前伸、右下肢向后伸，让身体用右手和左膝支撑，保持十秒后，切换另一侧做同样动作。

　　以上就是腰肌劳损人群锻炼腰背的5组动作。锻炼时要注意安全，年纪比较大的人，最好在旁边有人帮助的情况下再锻炼。因为腰肌劳损多与不良的生活姿势有关，比如长期弯腰或久坐，让肌肉长期处于牵引状态，就会产生腰肌劳损。或者是由于运动、劳累等原因也会导致腰肌劳损。所以平时要注意及时活动休息，放松肌肉，远离腰肌劳损。