踝关节扭伤后如何锻炼

　　踝关节是很容易扭伤的部位，踝关节扭伤是关节扭伤中发病率最高的，而且一旦受伤，容易复发。正确的锻炼和治疗能够在踝关节扭伤后降低再次受伤的几率。其实只要做好以下四个方面，对踝关节扭伤的恢复很有帮助，下面就来一起详细了解一下吧。

　　1、平衡训练

　　踝关节扭伤会降低踝关节的平衡能力，容易导致再次扭伤。当恢复到站立时不会感受到疼痛的时候，可以开始平衡训练。平衡训练的方法是用受伤的脚踝所在的下肢直立，另一侧下肢离地，保持平衡，持续十到三十秒即可，每天练习三次，每次二十个。如果可以达到标准，就可以慢慢增加难度，如增加闭眼，将双臂平举、交叉在胸前、受伤脚踝等环节。

　　2、力量训练

　　力量训练也是很重要的一个部分，强壮的肌肉可以保持踝关节的稳定性。力量训练大约在受伤后一到两天即可开始。力量训练包括腓骨肌肌力训练、踝关节内翻肌肌力训练和胫前肌肌力训练。腓骨肌肌力训练是脚平放于地板上，向外推，外侧依靠住墙，脚用力向外上方推，感受小腿外侧的腓骨肌在用力。踝关节内翻肌肌力训练是踝关节向内侧翻，脚平放在地面上，用力向内侧推，感受到小腿内侧肌肉发力。胫前肌肌力训练是向上推，将健康的脚放在受伤脚的脚背处，感受小腿前侧肌肉发力。这三种训练都是坚持十秒钟，休息五秒钟，以此为一组循环，每天练习二十组。

　　3、柔韧性训练

　　柔韧性训练可以帮助放松肌肉，提高柔韧性，增强踝关节稳定。柔韧性训练包括跟腱的伸展训练和腓肠肌伸展训练。跟腱的伸展训练是坐在地面上，把腿微微弯曲，将对折的毛巾套在脚掌，缓缓拉动毛巾，感受到跟腱和腓肠肌下半部分绷紧。腓肠肌伸展训练是坐在地面上，把腿伸直，将对折的毛巾套在脚掌，缓缓拉动毛巾，感受腓肠肌上半部分绷紧。

　　4、活动度训练

　　活动度训练在受伤三天以后才可以进行练习。活动度训练可以帮助脚踝增强稳定性，恢复活动度，主要包括活动跖屈踝关节和背伸踝关节。跖屈踝关节活动方法是坐在地面上，把腿伸直，保持脚面和支持面垂直，向下被动屈曲踝关节直至感受到跖屈踝关节轻微疼痛，再缓慢复原。背伸踝关节活动方法是坐在地面上，把腿伸直，保持脚面和支持面垂直，向上被动屈曲踝关节直至感受到背伸踝关节轻微疼痛，再缓慢复原。这两个训练都是维持十秒，休息五秒，以此为一组循环，每天十五组。

　　踝关节扭伤后康复训练十分重要，因为一旦踝关节扭伤很容易再次发生，不容易痊愈。希望踝关节扭伤后可以根据自身身体条件、受伤情况和恢复情况等方面，选择合适的锻炼方法，训练自己的平衡性、柔韧性、活动度和力量。希望患者能早日恢复健康，远离病痛。