盆底肌松弛阴道前壁脱垂怎么训练

　　盆底肌说的是骨盆底部的肌肉，主要作用是用来承托支撑女性的膀胱和子宫还有直肠等盆腔脏器。绝大部分性生活质量都不达标，因为会影响阴道收缩。所以一旦盆底肌受到损伤就对生活带来很多不便，但盆地肌因为是肌肉也是可以训练修复恢复的，那么盆底肌松弛阴道前壁脱垂怎么训练呢？

　　1、凯格尔运动，也就是提肛运动，想象一下平常上厕所上到一半憋尿的感受，以臀部上提、收缩肛门的方式来做提肛运动，每次提肛收紧必须不少于3秒然后再放松，需要每次做15到30分钟，最好每日锻炼2到3次，这样做满150到200个提肛，坚持6到8周就会有效果。但需要注意的是如果是刚开始才做凯格尔运动需要慢慢来，刚开始每天只做一次，再慢慢的增加次数或者增加时间。

　　2、卧式锻炼，臀部紧贴床沿，双腿伸直保持悬空姿势，为了防滑两手把住床沿，双腿并拢缓慢向上抬起，慢慢的靠近上身。需注意双膝要保持伸直状态。当两腿抬起至上身的上方时，用手扶着向腹部靠近，双膝仍是伸直状态。然后再慢慢的放下双腿恢复原来姿势。这样的动作重复6次左右，建议每天一组即可。

　　3、立式锻炼，采用站立姿势，两条腿略微打开，使力收缩两侧臀部肌肉，两腿膝部外转，然后收缩括约肌，有感觉到阴道往上提就好。

　　4、压腿，就是最简单的压腿动作，也对臀部会有很好的锻炼效果，有条件有时间就可以压一压，就是要注意下前后左右都要压一压，动作尽量做到位，胸部能碰到大腿为标准。

　　5、跳绳，跳绳可以收紧盆底肌肉，刚开始不宜跳多也不要跳高，先慢慢适应，再慢慢加量。

　　6、仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼到腹部肌肉同时对盆底肌也有很好的锻炼，因为在仰卧起坐时，臀部也会一收一紧，起到对盆底肌锻炼的作用。

　　盆底肌训练讲究的是循序渐进并持之以恒。不过有条件的建议先去医院做一下盆底肌评估筛查，再根据结果在医生的指导下进行盆底康复训练，如果盆底肌损伤较严重的话，只靠单纯盆底肌训练的效果可能不会很理想。