养生

补钙的水果都有哪些,哪些食物补钙效果好

  一、孕期补钙吃什么水果

  1、脐橙柑橘类水果

  脐橙柑橘类水果以其维C含量丰富而闻名,但是这个家族中最高钙的还要数脐橙,一个脐橙中含有60毫克的钙,5个脐橙的含钙量就相当于一杯牛奶。

  2、杏仁

  28克杏仁中含有80毫克钙质,100克杏仁的含钙量就相当于一杯牛奶,每天一小把杏仁,不仅可以降血糖,促进减肥,降低胆固醇,也是补钙的良好来源,但是一次不要吃太多,以防摄入过多热量和脂肪。

  3、无花果干

  如果孕妇想吃甜食又想补钙吃什么好?那么可以考虑吃点无花果干,因为只要两个果干,就能补充55毫克的钙质,同时,其中也含有丰富的膳食纤维和铁。

  4、萝卜缨

  一份煮熟的萝卜缨含有200毫克的钙,只要一杯半的量,就可以和一杯牛奶的钙质相当。

  5、葵花籽

  不少人会享受嗑瓜子的快乐,孕妇多嗑瓜子,不仅是一种乐趣,更是一大营养的补充,因为葵花籽能够补钙。28克干瓜子含有50毫克的钙,150克瓜子与一杯牛奶的钙含量相当。但是也有需要注意的事项,瓜子的热量较高,因此一次食用不能吃太多。

  二、孕妇吃什么补钙效果最好

  1、多吃富含钙的食物

  牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品等钙含量高。

  2、增加促进钙吸收的因素

  除了多吃高钙食物,还要懂得促进钙吸收的方法。维生素D有助于钙的吸收,可以适当吃鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等富含维生素D的食物;适当增加蛋白质摄入,因为氨基酸与钙形成可溶性的钙盐,易被人体吸收;补钙同时也要增加磷的摄入,钙、磷比值低于1:2可致骨质疏松症;多吃碱性食品,较低的PH值可保持钙的溶解状态;充足的太阳照射以及体育锻炼。

  3、减少抑制钙吸收的因素

  减少抑制钙吸收的因素,有助于更好地利用钙。草酸、植酸、鞣酸等会抑制钙的吸收,因此菠菜、苋菜、竹笋、蕨菜、空心菜、粗粮(植酸)、柿子(鞣酸)、麦麸等不要吃太多;纤维素过多也会降低钙的吸收,因此,不要盲目减肥、节食;另外,烟酒、激素等也不利于钙的吸收,要尽量避免这些不利因素。

  三、孕妇补钙要吃什么钙片呢

  1、钙含量高

  一般补钙的营养品保健品或者药品都会标注钙的含量,但仍然有商家以钙化物含量去混淆视听。碳酸钙和葡萄糖酸钙这两种钙化物都含钙,但两者含钙量不相同,前者高达40%,后者只有9%。所以在选购时特别留意钙的含量。

  2、完整的生产信息

  在选用钙制剂时要注意厂家、厂址、生产日期、保质期、批号、批准文号等细节,以避免买到伪劣产品。

  3、含有维生素D的复方钙制剂

  维生素D能促进钙的吸收,对于冬季不方便晒太阳的孕妈适合选择一些含有维生素D的复方钙制剂,这样就不需再另外服维生素D和鱼肝油,也不容易造成摄入维生素D过量。

  4、适合自己的钙片类型

  很多厂家纷纷宣传自己的钙片吸收率高,甚至达到95%,其实钙制剂的吸收率大致相同,例如,碳酸钙为39%,乳酸钙为32%,葡萄糖酸钙为27%等。

  四、孕妇需要多少钙最合适

  孕早期钙量:800毫克/天

  孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期,孕妈钙的需求量与普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶,就可以提供250毫克钙,再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳,一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

  孕中期钙量:1000毫克/天

  胎宝宝快速生长期,摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习惯喝奶的孕妈,每天可以补充500毫克左右的钙片,再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物,一般可达到标准。同时进行一些户外运动,享受日光浴,促进身体对钙的吸收。

  孕晚期钙量:1200毫克/天

  随着胎宝宝的持续长大,对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,补充500毫克钙片,再吃一些含钙丰富的食物,才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少于1个小时,夏天则为半个小时左右,并且尽量避开上午10点-下午3点这段紫外线最强烈的阳光。