告诉你十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法

　　腰疼、腰腿痛，大多都是腰椎间盘突出惹的祸，那么如果患上了腰椎间盘突出，该怎样科学的锻炼呢？

　　下面为大家介绍一套行之有效的自我锻炼法，长期坚持定会有满意的效果：

　　1、退步走

　　注意安全，每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

　　2、仰卧蹬车

　　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟。

　　3、交叉扭腰

　　两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

　　4、飞燕式

　　俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

　　5、爬行训练

　　四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

　　6、团身运动

　　仰卧在床上，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

　　7、反复搓腰

　　将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

　　8、拱桥运动

　　平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

　　9、引体向上

　　身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

　　10、扭胯运动

　　站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

　　11、太空车：身体取仰卧位，双手垫在腰间保护腰部，双下肢蹬空做脚踩单车状。