如何练臀部不伤膝盖

　　练臀很多时候是容易伤到膝盖的，这是因为，当对于髋关节周围的肌肉进行锻炼的时候，很容易会对膝关节造成伤害，有膝关节损伤的患者，可以通过其他避免损伤膝关节的动作练臀，例如可以通过练习臀桥、二郎腿臀桥式、桥式肩倒立、垫脚臀桥式、单腿臀桥、桥式这些动作练臀部，髋部肌肉能够得到充分的锻炼的同时，也不会对膝关节造成太大的负担。以下是练臀部不伤膝盖的具体动作介绍。

　　第一、采用单腿臀桥的动作练臀，首先平躺在瑜伽垫上之后，先把双手放在头后面，头部要放松不要紧绷，然后手肘向外伸，臀腿要绷直，右腿并向天空方向伸展，这时候呼气，收回右腿的时候吸气，在运动的过程中要注意臀部位置要固定不动，要换脚并且每只脚要来回做动作12次。

　　第二、采用二郎腿臀桥式锻炼臀部，做完上个动作要稍作休息，臀部要稍微离开瑜伽垫，然后抬起左腿放在右膝盖上，像翘二郎腿的姿势一样，臀部需要发力绷紧然后要往上抬，臀部挤压，换边练习，每边需要重复12次，需要保持臀部贴近瑜伽垫不动。

　　第三、采用垫脚臀桥式的动作练臀部，双手放在于头后，手肘朝外伸，然后缓慢抬起双脚，脚尖点地，全过程要保持臀部和脚后跟离开瑜伽垫面，张开膝盖向外扩然后要并拢，重复12次左右即可。

　　第四、采用臀桥动作锻炼臀部，身体仰卧在瑜伽垫上，双脚分开与肩部同宽的距离，注意要把脚跟立在瑜伽垫上，抬高臀部的时候挤压臀部肌肉然后呼气，在做降低臀部的动作的时候吸气，动作需要重复12次左右，然后就可以做下一个动作。

　　第五、采用桥式动作锻炼臀部，人需要仰卧在瑜伽垫上，并且要伸直双腿，双手垂直放在身体的两侧，掌心朝下，然后分开双腿，屈双膝，双脚脚心着地的时候要保持臀部外侧与胯同宽。双臂保持触地之后呼气，然后要收紧并且挤压臀部，要从臀部、腰部、下背部依次抬起垫面，并把双肩平稳落于瑜伽垫上，反复动作二十次。

　　以上是练习臀部但是不伤膝盖的动作介绍，想要翘臀但是膝盖不受损，那么就可以选择通过练习臀桥、二郎腿臀桥式、垫脚臀桥式、单腿臀桥、桥式这些动作来练臀部，达到练习臀部的时候还能不损伤膝盖的效果，在做这些动作的时候要注意做到位，可以根据个人情况调整，做两组到三组，达到翘臀的效果。