糖尿病能吃大米干饭吗
为了控制体重,控制痘痘,要吃低血糖反应的三餐,还能不能吃米饭呢?很多人都在为此烦恼。
米饭的确是高血糖指数(GI)的食物,书上都是这么写的。不过,并不是所有米饭的血糖反应都一样高。在吃米饭的时候,也可以通过一些技巧,既能吃到大米饭,又能适度控制餐后血糖。那么,究竟什么样的大米饭,GI值才能低一些呢?
其实,米饭的血糖反应到底有多高,和大米的品种、加工、烹调方法等细节都有密切的关系(Kaur et al,2015)。这里就给大家做个梳理,只要做得合理,糖尿病人也是可以适当吃米饭的。
首先,大米的品种不同,血糖反应有差异。
选择大米颗粒细长的籼米(如泰国香米、印度米、南方籼米类型),血糖指数会低一些。这主要是因为粳稻和籼稻品种的直链淀粉和支链淀粉比例不同。
短圆的粳米(如东北稻花香、天津小站米、日本越光米之类),质地更粘些,中国人最爱吃,而它们的血糖指数就高一些。
粘性的糯米(它们是粽子、汤圆、打糕、糍粑之类的原料)则更高一些,甚至超过白糖。
一般来说,米粒的外观上看更为细长,直链淀粉含量越高,则GI值越低。直链淀粉含量高所需的糊化温度高,同时直链淀粉还可与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。直链淀粉高的大米,在口感上表现为比较「散」,粘性小,质地略耐嚼,而且冷后容易变硬回生。
比如说孟加拉大米(Bangladeshi white rice)直链淀粉含量约为27%,GI值为37;印度香米(White basmati rice)直链淀粉含量20-25%,GI值为50-58;东北大米的GI值则高达83(中国食物成分表第二版)。
国内有研究比较了10种不同的稻米的体外模拟消化速度,并做了血糖反应预测,发现我国南方的籼米GI预测值低于北方的粳米,粳米又低于糯米。在糯米当中,长粒的糯米(籼糯米)又高于短粒的糯米(粳糯米)(王淑颖等,2012)。日常所吃的糯米食物血糖反应都特别高,比如糯米饭的GI值高达106。在一定程度上,是由于它的直链淀粉含量低于1%。
其次,烹调时间和加水量影响也不小。
选择了相对低GI值的大米品种后,并不意味着烹饪后的大米饭就一定有低的GI值,毕竟人们不可能直接吃生米,烹饪条件影响很大。一般来说,煮饭时间越长,GI值越高。比如说大米煮5分钟GI值仅为58,但煮了15分钟后GI值就跃升到了83,一下从中等GI值食物变成了高GI值食物。
煮米饭时加水的操作也有影响,一般来说,同样的大米数量,加水越多则煮出的饭越软,GI值越高。同样的加水量,先浸泡几个小时之后再煮,和不泡米直接煮饭相比,泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的。
第三,烹调方式也影响到米饭的血糖反应。
同样加水量时,蒸米饭的GI值高于煮米饭和炖米饭(Steaming also gave a larger PPGresponse than boiling and simmering)。当然也可以理解,若按同样烹调时间、同样加水量来比较的话,用压力锅煮的饭,比用普通电饭锅煮的饭血糖反应会更高。
还有研究讨论了添加油脂对米饭血糖反应的影响。结果发现,先把米饭做好再做成炒饭的时候,血糖反应预测值略有下降,这是因为形成了淀粉-脂肪复合物而降低了消化速度。如果把油脂加入米饭中,或者先用油炒米,再煮熟,血糖反应预测值变化并不大(Kaur B,2015)。
第四,大米加工工艺会影响米饭的血糖反应。
稻米去壳之后叫做糙米,这时它的颜色是淡褐色,常常带点绿色。有色品种的糙米可以是红色、紫色、黑色、绿色的。普通糙米经过精磨和抛光之后,变得又白又亮,就是我们日常吃的精白米了。
有多项研究发现,如果把白米饭换成糙米饭或加入杂粮一起煮的饭,能降低患II型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
那么,如果不吃糙米,吃去掉米糠的米,是否存在一种精制既可以降低GI值又能提高营养素含量呢?还真有这种让其它大米羡慕嫉妒恨的东西——蒸谷米。
蒸谷米是以稻谷为原料,经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后,再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品。先对稻米进行带壳蒸煮,在这个过程中,稻壳及糊粉层中的维生素、无机盐类等水溶性营养物质向内扩散到胚乳中,大米内部的营养素含量就上升了。这样,再碾掉米糠时,营养素损失就小多了。而且国外研究早就确认,蒸谷米的GI值比普通精白米低一些。
然而,虽然粮食加工业为了健康而推出蒸谷米,很多人嫌弃它的颜色发黄,觉得口感不够软,市场反应不佳。(我经常叹息,由于消费者缺乏相关知识,营养价值高的食品往往卖不出去,不健康的东西倒是卖得很好……然后还抱怨企业不给生产健康的产品……)
有兴趣的朋友,不妨在网店找找这类产品,买一小份尝试一下,蒸谷米至少比糙米好煮多了。如果可以接受的话,用它来替代精白大米,对健康是有益的。
很多人会问:我直接用糙米煮饭,不就能把血糖反应控制好么?
有研究证明,吃糙米饭对预防包括糖尿病在内的慢性疾病有利(Zhang G,2010)。的确,糙米饭确实GI值会比白米饭低一些。比如说,同样是长粒的籼米,若以精白籼米饭的GI值为100来比较,那么长粒籼糯米饭(也是精白米)是112,长粒的黑籼米(属于黑色的糙米)则是92(王淑颖,2013)。
不过,烹饪方式对最终大米饭影响非常之大,尤其值得重视。比如说我们通常认为糙米的GI值低于大米,但我们实验室及其它相关研究都发现一些烹饪方式会升高糙米GI值,甚至让它和精白大米几乎相当。
毕竟多数人吃惯了精白细软的白米饭,对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感,就要把它做得软点顺口点。于是,先经过几个小时浸泡,再小火慢煮,或者压力锅蒸煮,让它充分软烂,这样口感上就好吃多了。不过,伴随着这种柔软好吃,糙米的血糖反应也会明显上升。
有台湾研究证明,糙米饭的血糖反应可以高达82,和白米饭几乎相当(白米煮之前是不用泡的)。研究者表示,之所以测出82的高水平,可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮,煮的时候就会比较容易软烂,餐后血糖反应就会高一些(Lin MA,2010)。
第五,降温和冷藏降低米饭的血糖反应
煮饭后冷却,放一段时间,也会提高抗性淀粉含量,感官上会让米饭嚼起来更硬,但只有籼米冷藏之后能引起消化速度的明显差异,粳米的变化较小,糯米则没有这种效果(王璐,2010)。如果想得到这种效果,可以将米饭放入冷藏室,这样回生变硬的速度最快。
我认为,在前面所说的台湾研究中,让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个,在这项实验中,糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷,是凉着吃,而凉着吃的时候,米饭有一定程度的回生反应,和刚煮出来的新鲜状态相比,餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以,吃在冰箱里放一夜的冷米饭,对控制血糖反应有一定效果。只是,吃凉饭毕竟不那么好吃,而且对于消化不良者来说,就有点增加胃肠负担了。
当然,即便提前浸泡后煮糙米饭的GI值看起来比较高,它仍然比白米饭值得吃,因为其中的维生素和矿物质含量要高2-3倍。对糖尿病患者来说,增加营养素也有利于控制病情。再说,把糙米略放凉一点再吃,让它有点「嚼劲」,它的血糖反应就会下降。
总之,要想吃到GI值比较低的米饭,就要选择GI低一些的品种(比如质地略硬的长粒米),或者蒸谷米,千万不要选择糯米。在能煮熟的前提下,选择偏短的烹饪时间,偏少的加水量,不要长时间地提前浸泡,以降低米饭的GI值。这样就多少有点弹牙的咀嚼感(多少都会牺牲一些那种黏黏软软的口感了……)
考虑到米饭不加油也不加盐,热量值不算太高。它的餐后血糖峰值虽然高,但后期的血糖水平比较稳定,和面包、馒头之类相比,较不容易出现餐前低血糖情况,所以它并不是减肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物,但降低白米饭的比例是必须的。
比如说,早餐主食吃燕麦粥,午餐主食吃白米饭,晚餐主食吃杂粮豆粥,至少让家人可以有一餐吃得比较愉快,他们的情绪也就能够得到满足。
如果能选择高直链淀粉含量的大米品种或者蒸谷米,减少浸泡时间,略减加水量,再配合丰富的蔬菜和蛋白质菜肴,人们可以继续享受每天一餐大米饭的陪伴,同时兼顾血糖控制和预防肥胖的目标。