健身减肥方法_帮助你打造完美体型
一、健身减肥的运动类别
1、耐力性
耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。
2、力量性
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。
二、减肥可以提高身体素质
1、促进新陈代谢
运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢
2、阻止脂肪形成
肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。
3、改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能
运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动
运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。
三、制定减肥食谱
鸡蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭和菜。
3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁（建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）记得别加糖
5、配合适当的运动
推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。
优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：优酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
就寝前：一到二杯水
推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。
苹果餐
1、早餐：牛奶一瓶（或不加糖咖啡）+白煮蛋一颗（或茶叶蛋）。
2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了
推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。
全麦面包+脱脂牛奶
1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯（健怡可乐也行）。
2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉也行）水煮青菜，水果1颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶1杯（健怡可乐也行）。
3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。
四、制定健身减肥计划
有氧训练计划（参考）
椭圆机或跑步机快走（建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）每周3-4次。每次40-50分钟。距离3-5公里。心率控制在220-年龄x60-70%（就是说话不是很费力的强度）
力量训练计划（每周4-5次，每次50分钟左右）
1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM（次数）x2组（组间休息60-90秒）颈前下拉15-20RM（动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上（选做）5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RM E-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM（次数）x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM（次数）x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM（次）x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！）