大腿内侧拉伤恢复方法

　　因为它修复的慢，又容易发生再次损伤，所以成为很多人的烦恼。在之前的视频当中我们也教过大家要怎么处理大小腿后侧的拉伤。但是有一部分的运动，比如短跑、篮球、舞蹈就很容易拉伤我们的大腿内侧，那又有哪些简单又有效的方法能够帮助我们尽快的恢复呢？

　　什么是大腿内侧肌群拉伤

　　那大家要先知道，大腿内侧拉伤也可以理解为是大腿内侧肌群的拉伤，它其实是有四条内收肌是从耻骨延伸到股骨的，分别为大收肌、耻骨肌、长收肌和短收肌，它们主要是起一个腿内收的作用。（配图）很多人在拉伤的时候它会感觉到大腿内侧出现疼痛，尤其是靠近腹股沟的位置，这是因为大腿内侧肌群和腹部肌群的肌肉附着点都在我们的耻骨。所以有人经常会把腹股沟拉伤认为是大腿内侧拉伤。其实这是两个完全不同的概念，在之后的视频当中我们也会针对腹股沟的内容做更详细的介绍，大家可以扫描屏幕上的二维码，下载我们的速尔APP，这样你就可以观看到我们更多更精彩的内容。

　　而我们发生拉伤主要是因为我们的肌肉在运动过程中猛烈收缩、牵拉时超过了肌肉本身能够承担的能力和伸展程度就发生了拉伤。当然了，运动前准备活动的不充足、肌肉力量较差、跑姿的不正确也都可能会引起肌肉拉伤。所以我们建议大家在平常的运动中要注意热身，加强肌肉的力量训练。

　　在发生拉伤时，大家要坚持RICE原则，也就是坚持休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢四个原则，我们将这个拉伤分为三个等级，

　　这第一等级是轻度的肌肉拉伤，这时你基本上可以行走，只是在你伸展腿部的时候会出现轻微疼痛，你要停止运动不要让拉伤的部位再受力直到恢复，可以利用冰敷袋冰敷在拉伤的部位15-20分钟，48小时后采取热敷。

　　第二等级是中度的肌肉拉伤，这时你的疼痛感会更明显，你能看见拉伤部位出现肿胀或者是淤青。这时你除了要休息和冰敷之外，还需要利用绷带缠绕拉伤部位施加压力减少出血，注意在缠的时候紧度要适中，然后抬高患肢减少肿胀。

　　第三等级是重度的肌肉拉伤，这时你的肌肉肌腱可能已经断裂，你必须马上寻求帮助，到医院治疗。

　　接下来我们要教大家怎么进行康复训练，不过你必须是在你拉伤修复几天之后，没有明显疼痛的情况下进行练习的。

　　我们先进行放松伸展大腿内侧肌肉的练习

　　坐姿，双腿打开，打开的角度大家可以根据自身的进行情况调整，然后略微勾脚背，身体重心慢慢向前，根据自身情况达到极限时，保持静止15秒以上，做3-6组，注意做的时候要避免弹震式拉伸。

　　然后激活大腿内收肌群——仰卧位夹球

　　身体仰卧，双腿分开与髋同宽，然后屈腿大约90度，将普拉提小球夹在两膝之间，双腿用力夹紧球保持静止不动的情况下坚持30秒以上，做3-6组。

　　当你完成放松和激活的动作练习后，你就可以尝试进行力量的训练，加强大腿内侧肌群的力量训练，它能够有效的防止你再次发生拉伤。

　　动作一：大腿内收肌群的强化

　　身体侧卧，将头靠在手臂内侧，另一侧手掌支撑身体。然后让患腿与身体呈一条直线的情况下，另一条腿踩在身体前侧。让患腿勾脚背，在腿部略微悬空的状态下，哈气上抬，吸气略微还原，做的过程要始终保持腿部悬空。直到做完最后一次再还原。每组20-30次，做3-6组。具体的个数大家可以根据自身的情况进行调整。

　　动作二：髋伸及外展功能强化——侧卧侧抬腿

　　身体侧卧，两腿弯曲90度，患腿伸直与身体呈一条直线的情况下勾脚背，然后脚尖外展外旋，呼气往斜后方上抬15-30度角，吸气略微还原，直到最后一下再将肌肉放松。每组20-30次，做3-6组，具体的个数大家可以根据自身情况进行调整。

　　动作三：腘绳肌强化——箭步蹲

　　站姿，两腿打开一拳头的距离，患腿往后，前脚掌着地。两腿同时弯曲90度角，呼气下蹲，吸气时还原，在做的过程中要尽量让大腿后侧肌群及臀部肌肉处于收缩紧张状态，每组15-30次，做3-6组。具体的次数大家可以根据自身的情况进行调整。

　　如果不小心发了生拉伤，大家不要草率处理，也不要心急，因为我们任何的恢复都是需要一个过程的。坚持练习我们教的动作，它能够帮助你早点恢复。