养生

补钙的最佳年龄是什么时候,到底什么人需要补钙

  一、什么年龄补钙最佳

  三个年龄段最需要补钙

  据有关研究表明,人体最需要补钙的三个年龄段是:

  婴幼儿、儿童与青少年

  骨骼需要成长的时期。婴儿由于母乳喂养与牛乳喂养不同,钙的吸收有所不同。母乳中钙的吸收率可达55%~60%,而牛乳喂养的,不论是普通牛乳或配方乳,吸收率都只有40%左右,因此单用牛乳喂养的婴儿必须补充钙。1~10岁儿童每天适当补钙就够了。而女性从12岁起就需要增加钙的摄入量。研究证实,骨健康取决于年轻时,因为骨骼强度的95%是在12~18岁之间形成的。

  青壮年期

  需要将骨密度维持到最高点,骨密度越高,到老年就越不容易发生骨质疏松症。在时,小肠对钙的吸收良好,吸收率约有40%。一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后一直到30多岁。这一峰值对人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康非常关键。如果峰值高,则在老年时不容易患骨质疏松症。最近的研究证明,如果这时每天补充钙1200毫克或更多,则可以使钙在骨骼中沉积更多,使骨密度峰值升得更高。因此对20岁以后到30多岁的青年人,骨密度成长到峰值时,每日可以补充钙1200~1500毫克。

  老年时期

  骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,因此容易发生骨质疏松症。对钙的摄取应该提高到1000毫克。妇女在这时会发生停经,这时体内的雌激素开始降低,其中的17β-雌二醇能加速钙的丢失。妇女的更年期需要持续6~10年。在这时非常容易发生骨质疏松症,甚至骨折,则钙的剂量可以用到每日1000毫克。

  此外,怀孕与哺乳的妇女胎儿骨骼的生长,尤其是怀孕后期,需要一共从母体摄取30克钙。哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300毫克的钙给婴儿。因此孕妇与乳母每日需要钙1200毫克。

  二、需要补钙的人有哪些

  每个人都需要补钙,但是大部分时候,我们只需通过日常饮食就可以获取所需的钙元素。而那些真正需要额外补充钙剂的,多是处于青春期、孕期、更年期、老年期这些阶段的人群。

  生长期人体共有3个促使身体生长的时期,分别为:2岁的幼儿期;14~18岁的青春期,18~23岁成年期。在这3个时期时,如同种庄稼,此时“施肥”才能如虎添翼,促进骨骼的生长。

  绝大多数儿童都不需通过钙剂产品补钙。只有一种很罕见的疾病——钙缺乏性佝偻病,因为这些孩子常年以谷类食物为食,进食单一,因此钙摄入量非常少,必须通过钙剂补充。而没有患这种病的儿童,完全可以依靠喝乳制品来满足钙的需求。

  孕期是胎儿骨骼形成的重要时期,需要孕妇提供充足的钙源。另一种情况是身体为了“完工”,会分解孕妇自身的钙,造成产后女性腰腿疼痛。

  更年期女性由于绝经后雌激素急速下降,造成了钙严重流失。

  老年期由于中老年人对钙的吸收率已逐渐降低,所以如果再不注意补钙,很容易引起骨质疏松症。尤其是女性,在35岁以后,身体流失的钙超过了吸收进入体内的钙。在绝经期后,患骨质疏松的女性也骤然增多。

  中老年人要想了解身体缺钙程度,有没有骨质疏松,可以去做个骨密度检测。医生利用双能X线骨密度仪进行一次骨密度测量,就能判断是否患有骨质疏松症。

  三、什么时候补钙是最好的

  1、补钙——餐后补钙

  平时在进餐的时候补充钙剂的话,会使人体对钙的吸收下降,从而会造成浪费。而餐后补钙的话,就能更好保证钙能被充分的利用。提醒,牛奶中的含钙量是最高的,喝完牛奶后的3-5小时肠道就能完成对钙的吸收。

  2、补钙——睡前补

  研究显示。人尿中随时会有钙的排出,而尿钙主要是来自血液。夜间入睡后空腹排的尿钙,则几乎是来自骨钙的丢失。所以,睡前喝牛奶是最适宜补钙的,同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。

  3、补钙——清晨补

  我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段,这个时间如果能适量的补钙,就能够增加血液中的血钙浓度,这样也能都减轻这些病症的高发危险因素。

  4、补钙——晒太阳后补

  我们知道维生素D有助促进钙的吸收,而晒太阳能产生维生素D,所以晒完太阳后补钙也是一个最佳的时间。

  提醒:补钙,只有充分的利用补钙的最佳时间,才能更好充分的吸收钙剂。

  四、补钙还是以食补为佳

  第一类:牛奶。

  每100克牛奶所含营养素如下:热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等,含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

  从古至今,不少女性都会在干燥季节使用牛奶滋养肌肤,如古罗马时期,埃及艳后克里奥佩特拉就通过内服外用,让自己拥有了水润肌肤。另外,更年期、孕期的女性,雌激素水平会发生变化,体内钙流失加快,更需要注意补钙。此时可以喝点牛奶,一天大概为250毫升-500毫升,有资料显示,每500毫升的牛奶可提供500毫克的钙,且易被人体消化吸收,这是其他食物所无法比拟的。

  小贴士:对于孕妇以及老年人来说,牛奶是不错的选择。

  第二类:豆制品。

  豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料,经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似,同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质,重要的是,豆制品不含胆固醇。豆制品为上好的补钙食品,如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价廉物美,烹调简单,食用方便。

  小贴士:豆类不仅可以熬汤,还可以加工(如大豆加工成豆浆,豆腐,豆腐皮;黑豆加工后变成豆豉、豆酱等美味的调味品)。

  第三类:肉类和蛋类。

  肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间,肉类食物的蛋白质是完全蛋白质,可以提供人体所需的全部种类的胺基酸,促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质,而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分,钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。

  小贴士:肉类和蛋类是我们生活中常见的食物,我们应该多吃一些,对我们的身体有很大的帮助。

  第四类:海产品类。

  如海带,它是一种营养价值很高的蔬菜,与菠菜、油菜相比,除维生素C外,其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮,虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质,尤其是钙的含量极为丰富,有“钙库”之称,是缺钙者补钙的较佳途径。海产品含钙较多,如鱼(最好连骨吃)、虾皮、虾米、海带、紫菜等均含有丰富的钙质,极易被人体吸收。

  小贴士:容易对海产品过敏的人应该小心注意些。

  第五类:蔬菜。

  蔬菜也是钙质来源之一,如金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜,既含有丰富的维生素,又可给人体提供钙质,在日常生活中应多食。

  人体对有些蔬菜如芥菜、芹菜中的钙的吸收率大大高于牛奶。科学家们发现,100克芥菜中含有69毫克钙,有37毫克钙可被人体吸收;每100克大豆中含钙170毫克,每100克芹菜中含钙160毫克,它们中所含的钙有50%以上可为人体所吸收利用。因而,常食素并不意味着人体就一定缺钙。

  小贴士:宜常吃的富含钙的蔬菜主要有:雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

  第六类:补钙制剂。

  选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,碳酸钙是含钙量最高的一种,吸收率可达39%,可溶于胃酸,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

  小贴士:药品毕竟不同于食物,应该小编希望大家购买时应谨慎,小心,认准放心无误后再选择选购。