产后腹直肌分离修复

　　对于所有的孕妈妈来说，最害怕的就是产后身材的变形，而产后身材变形影响最大的部位，就是腹部腹直肌的分离，腹直肌分离会导致腹部松弛，腰痛，骨盆带疼痛，严重的腹直肌分离，会导致盆腔脏器脱垂，呼吸困难，漏尿……产后宝妈们的身体健康也受到严重威胁。

　　那么，到底什么是产后腹直肌分离？如何判断腹直肌分离？如何修复腹直肌分离？有什么注意事项？顺产/剖腹产产后什么时候开始修复？如何预防腹直肌分离？……今天，小一的这篇文章全部告诉你……

　　1、什么是产后腹直肌分离？

　　在怀孕的过程中，不断扩张的腹部使腹部白线变得更加伸展和变薄，就形成了空隙或分离。从以上的图片，大家可以很清晰的看到，简单的来说，也就是我们腹部在怀孕时肚子不断增大，使腹直肌从腹白线的位置向两侧分开。

　　不同的人，腹直肌分离的类型也不太一样，但都属于分离。

　　2、如何判断是否有腹直肌分离呢？

　　腹直肌分离的检测方法：仰卧，屈双膝，露出腹部腹直肌的位置，检测者食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置

　　受试者双手放在头部后侧仰卧向上或者抱胸仰卧向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，找到腹直肌后，横向打开，检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。

　　如果两侧肌肉的距离2cm以内属于正常，如果在2cm到3cm之间，则不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，大于3cm就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

　　3、产后腹直肌分离的修复方法：

　　（1）手法修复

　　辅助做：仰卧，将手放在客户腹部的一侧，将腹横肌向中间脊柱的方向推，每侧100-200次。不需要关注呼吸

　　自己做：仰卧屈膝，呼吸放松，双手放在腹直肌腹部的两侧（或者用毛巾），呼气，用双手将腹直肌向身体的中线推。每天练习200次。

　　（2）站立弹力带辅助+呼吸练习

　　站立，一脚在前一脚在后，将一只手放在腹部，另一只手拉弹力带，鼻吸口呼，呼气的时候尽量缓慢，腹部慢慢向内收紧，重复练习100-200次。

　　4、剖腹产/顺产产后多久可以做腹直肌分离修复练习呢？

　　剖腹产伤口好了就可以做修复练习，顺产产后3天就可以做检测，开始修复

　　5、产后腹直肌分离的注意事项

　　产后一定要避免做仰卧起坐，以及腹部拉伸的动作，比如上犬式、眼镜蛇式、骆驼式、轮式等，避免突然的坐直起床，随时保持身体正确的姿势状态。

　　6、产后如何预防腹直肌分离？

　　产后修复，产前做，要预防腹直肌分离，最好是备孕期就开始有针对性的加强腹肌，避免不正确的姿势，维持正确的骨骼排列，建立腹部肌肉的弹性。

　　最后，想告诉大家的是，关于产后腹直肌分离，并不是只发生在怀孕的宝妈，男士以及未孕的女性都有可能会出现这个问题，而宝妈们也不需要太恐慌。

　　因为一般情况下，不需要干预，大部分的孕妈妈在产后4-12周可以自行恢复，康复练习的介入也会加速修复的速度。只要修复得当，坚持修复，很快你就会回到产前的杨柳细腰啦！