与微量元素微妙共处

　　锌（Zn）——促进大脑发育、维持性能力

　　如果你有以下情况，可能锌缺乏：对什么都没有食欲，吃什么都不香，味觉减退，跟着会有口腔溃疡反复发作、甚至引起肝脾肿大。视力下降、毛发枯燥，痤疮、粉刺较多，也与锌元素缺乏有关。

　　人体内含锌2～3克，广泛分布于全身组织，已经发现有50多种酶含锌或与锌有关。它会成全味觉，有了锌的加入，你能充分品尝到食物的美味；它能促进宝宝生长发育，让宝宝长高长壮；锌与大脑发育和智力有关，美国学者发现，聪明、学习好的青少年，体内含锌量较高。

　　特别需要补锌的人群：

　　1、怀孕和哺乳女性。锌促进大脑和身体的发育，可以帮孩子提高智力。

　　2、孕力下降的男性。锌激发精子活动，缺锌会造成精子活动力下降。

　　如果你有以下情况，可能锌过多：锌会抑制铁的吸收，如果铁摄入正常却发生缺铁性贫血，就是锌在起坏作用；血脂高是另一项锌过多的可能。

　　每日适合量：成人为每天15mg，孕妇和乳母20mg

　　含锌食物：

　　海牡蛎含锌最丰富，每100克海牡蛎肉含锌超过100mg，其他食物以每100克为单位，肉类、肝脏、蛋类含锌2～5mg，鱼及一般海产品含锌1.5mg，奶和奶制品含锌0.3～1.5mg，谷类和豆类含锌1.5～2.0mg。

　　铁（Fe）——促进造血

　　如果你有以下情况，可能铁缺乏：面色晦暗无光、皮肤萎黄，这是贫血最直接的影响，跟着因为全身供血不足会引起注意力不集中、容易疲劳、运动时感到气短、抵抗力下降、易感染。

　　成年人体内含有4～5克铁，70%存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶中，其余30%为储存铁，主要储存在肝、脾和骨髓中。铁是合成血红蛋白的主要原料之一。血红蛋白重组可以使人精神百倍，浑身有力气。

　　如果你有以下情况，可能铁过多：血液化验报告铁蛋白浓度过高。过剩的铁会促进自由基形成，损害动脉壁细胞，损伤心肌。血液中铁蛋白浓度每上升1%，心脏病发作的危险性就会提高4%。当血液中铁蛋白浓度达200mg/L时，心脏病发病率会高出3倍。

　　每日适合量：成年男子12mg，女性18mg，孕妇和乳母28mg。

　　含铁食物：

　　常用食品中紫菜含铁量较多，以100克为单位紫菜含铁46.8mg，虾皮含铁16.5mg，海蜇皮含铁17.6mg，黑芝麻含铁26.3mg，黑木耳含铁11.9mg。

　　补铁提示：

　　1、除患缺铁性贫血症的人之外，其他人应避免补充铁剂，日常补铁吃含铁食物就可以了。

　　2、首选动物性食物，如肝脏、动物血、肉类和鱼类。动物性食物中所含的铁为血红素铁，能直接被肠道吸收，植物性食品中所含的铁必须先在胃酸作用下，成为亚铁离子，才能被肠道吸收。

　　3、少喝茶和咖啡。茶和咖啡中含有能使铁沉淀的鞣质，不利于铁吸收。

　　铜（Cu）——造血助理

　　如果你有以下情况，可能铜缺乏：贫血，容易出血，皮下经常青一块紫一块的；情绪不稳定；体内黑色素不足，皮肤白化，头发变黄，不能耐受阳光亲吻，否则出现皮肤晒伤或过敏。

　　正常人体内含铜100～200mg，约50%～70%的铜存在于肌肉及骨骼内，20%存在于肝。铜并不直接参与造血，但铜是铁的助手，在铁参与形成血红蛋白的过程中，铜起着关键性作用。

　　特殊需要补铜的人群：

　　1、女性。铜与皮肤的弹性、润泽密切相关，缺乏时会引起皮肤干燥粗糙、面色苍白、免疫力下降，甚至影响今后的生育能力。

　　2、长期失眠者。缺铜会使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠。

　　如果你有以下情况，可能铜过多：铜过多最有可能滞留在体内3个器官：肝脏，出现慢性活动性肝炎；脑部，出现运动失调和帕金森氏综合征；肾脏，出现蛋白尿、血尿。

　　每日适合量：2～3mg

　　含铜食物：

　　据营养学家报告，猪肝含铜量最高，每100克含铜达2.5mg，其次为芝麻，每100克含铜1.68mg，芋头每100克含铜1.29mg。

　　碘（I）——调节体内热代谢

　　如果你有以下情况，可能碘缺乏：成年人发生甲状腺肿，胎儿和婴幼儿出现全身发育不良、身体矮小、智力低下。

　　人体内含碘20～50mg，其中70%～80%存在于甲状腺内。碘是合成甲状腺素的重要物质，甲状腺素在促进人体生长发育和调节新陈代谢方面功勋卓著。

　　特殊需要补碘的人群：

　　孕妇。胎儿靠母体供给碘而合成自身所需的甲状腺素，母体缺碘，胎儿就会因缺碘而早产、流产，或者影响大脑及神经系统的发育。

　　如果你有以下情况，可能碘过多：很少会有碘过量，除非误服碘剂，出现厌食、恶心、乏力、头晕、失眠。

　　每日适合量：成人每日150微克，孕妇乳母需适量增加

　　含碘食物：

　　现在食盐普遍加碘，如果每天吃盐5克，可摄入碘180微克，就能保证人体对碘的生理需要量。含碘量最高的是海带，每个月吃一两次就可以满足身体需要。

　　硒（Se）——抗氧化、提高免疫力

　　如果你有以下情况，可能硒缺乏：硒在体内是一种保健元素，摄入量低，相应器官例如肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌症及白血病发病率就会高。世界上富硒地区很少，任何人都可能缺硒，硒过量不太可能。

　　人体内硒的含量约14mg～21mg，以肝、胰腺、肾中的含量较多。由于硒可以保护心血管系统，防治肝病及癌症，已俨然成为一种多功能的营养品，号称可以延缓衰老、延年益寿。同时硒还是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。

　　特殊需要补硒的人群：

　　所有人群。因为我国72%地区缺硒，所以我们每个人基本都需要补硒。对健康人可以强化免疫力，对儿童可以保护眼睛，对中老年人可以减少疾病。

　　每日适合量：7岁以上的人群每日50微克

　　含硒食物：

　　蛋类含硒量多于肉类，每100克食物中，猪肉含硒10.6微克，鸡蛋含硒23.3微克，鸭蛋含硒30.7微克，鹅蛋含硒33.6微克，人参含硒15微克，花生含硒13.7微克。植物性食物的硒含量决定于当地水土中的硒含量，例如湖北恩施、陕西紫阳都是高硒地区，那里盛产的富硒茶可以用来补硒。

　　氟（F）——预防龋齿、骨质疏松

　　如果你有以下情况，可能氟缺乏：易生龋齿，骨质疏松。

　　成人体内含氟量在2.6g左右，主要在骨骼、牙齿、指甲、毛发中。氟的重要性在于参与钙磷代谢，从而增强骨骼的强度，也参与牙釉质的形成，在牙齿表面形成保护层，提高牙齿的强度，增强牙釉质的抗酸能力。氟对细菌和酶有抑制作用，可减少由于细菌产生的酸，有利于牙齿的防龋作用。

　　如果你有以下情况，可能氟过多：骨密度增加，牙齿釉质有白垩色或黄色斑点。

　　每日适合量：3～4mg

　　含氟食物：

　　饮水是氟的主要来源，卫生部规定饮水中氟含量应在1.5mg/L以下。水中氟含量因地区及水源情况而不同，分为高氟地区和低氟地区。我国京、津、冀、豫、鲁、晋、陕、甘、宁、东北三省及内蒙古部分地区是高氟区（每升水中含氟量超过1.5mg）。高氟地区的水源会进行降氟处理，同时人们也要减少氟的摄入量。在东南沿海的低氟地区，饮水会进行氟化，大家也要多吃海鱼、多喝茶以增加氟的摄入。

　　补氟提示：

　　1、氟是双刃剑，有益有害的分界点很接近，每升水中含1mg氟可以预防龋齿，如果含氟量到2mg，就会出现氟斑牙了。

　　2、三岁以下儿童不要用含氟牙膏。儿童牙膏的含氟量比成人的低，儿童不要与成人混用一种含氟牙膏，尤其对那些含漱技巧还掌握得不是很好的孩子。

　　3、世界卫生组织推荐，儿童含氟牙膏的含氟量在500～600mg/kg，成人的在1100mg/kg，我国含氟牙膏的总体含氟量一般在1400～1500mg/kg。现在已有部分商家在产品包装上注明了牙膏的用量，我们每天接触的水、牙膏、茶叶中的含氟量已经足够身体需要，不需要再额外补充。

　　钼（Mo）——防癌抗癌

　　如果你有以下情况，可能钼缺乏：心肌缺氧引起心悸、呼吸急促；尿酸排泄减少，形成肾结石和尿路结石。

　　成人体内含钼9mg左右，分布于全部组织及体液中。钼是某些酶的重要成分，阻挡肿瘤的形成，具有防癌抗癌的作用。

　　特殊需要补钼的人群：

　　1、营养不良、近期被严重灼伤或受了外伤的人。

　　2、血中铜含量过高的人。铜和钼相互抑制，血铜高可通过补钼来化解。

　　如果你有以下情况，可能钼过多：痛风、关节痛或畸形。

　　每日适合量：150微克

　　含钼食物：

　　钼广泛分布于各种食物中，动物肝肾、豆类、谷类食物中含量较多，最多的是牛肾，每100克牛肾约含钼100微克。

　　锰（Mn）——合成多种酶

　　如果你有以下情况，可能锰缺乏：神经衰弱，出现烦躁不安、失眠；化验发现体内胰岛素下降，进而糖利用率下降，血糖过高；影响骨骼生长发育，带来骨质疏松。

　　正常成人体内含锰12～20mg，分布于一切组织。锰能促进骨骼发育，激活多种酶，使食物充分消化吸收，能解除疲劳，增强记忆力，能预防骨质疏松症。它不仅可以促进人体骨骼的正常发育，也可维持正常脑功能。

　　特殊需要补锰的人群：

　　1、时常头晕眼花、精神恍惚、记忆力不好的人。

　　2、喝大量牛奶、喜欢肉食、不爱吃水果蔬菜的人。

　　如果你有以下情况，可能锰过多：锰在体内过多很少见，只有长期和锰接触的特殊产业人群体内才会出现，引起头痛、头晕、跌倒、说话口吃。

　　每日适合量：2.5～5.0mg

　　含锰食物：麦麸、菠菜等植物性食品含锰较多但吸收率低，动物肝、肾、鱼类中锰的吸收率高但含量低。比较起来，茶叶颇具优势，1杯浓茶含锰量高达1mg，每天喝3杯即可补足需要。