每种蛋都是营养冠军

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科宋新

　　蛋类是餐桌上的常见美食，你钟情于鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，还是小小的鹌鹑蛋呢？本期，根据《中国食物成分表》中的相关数据，让我来带你认识蛋类家族的各位营养高手。

　　鸡蛋：优质蛋白佼佼者。蛋类的蛋白质均比较丰富，其中鸡蛋“拔得头筹”，每100克可食部分中含有13.3克蛋白质。鹌鹑蛋与鸡蛋的差不多。一只鸡蛋约50克，两只鸡蛋与75克瘦肉的蛋白质相当，且鸡蛋蛋白质消化率很高，可几乎全被人体吸收。

　　鹅蛋：胆固醇和硒的双料冠军。很多人担心吃蛋会导致胆固醇超标，其实胆固醇是人体细胞合成必需的一种营养物质，但确实不宜过量。按100克全蛋计算，鹅蛋（主要是蛋黄）含胆固醇704毫克，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋分别为585毫克、565毫克和515毫克。一只鹅蛋约130克，最好两三个人分享一只，血脂较高的人更要少吃。《中国膳食指南》建议，普通成年人每天摄入胆固醇不要超过300毫克，为了避免摄入胆固醇超标，建议普通人每天吃1个鸡蛋或3~5个鹌鹑蛋即可。

　　每100克鹅蛋含硒高达27.24微克，几乎与市面上的富硒鸡蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。硒元素可与人体内的金属离子结合，使其排出体内。此外，补充足量的硒还有助于提高免疫力。

　　鹌鹑蛋：维生素A高手。一只鹌鹑蛋约10克，常吃几类蛋中，它的维生素A含量最高，是鸡蛋的1.5倍；维生素B2是鸡蛋的近2倍；而且维生素E、铁、锌的含量也较高。鹌鹑蛋是老人、儿童及虚弱者的理想食品。可将其煮至全熟后去壳，用于涮肉、做汤或拌沙拉。

　　鸭蛋：补钙冠军。鸭蛋含较多矿物质，钙含量是蛋中最高的。做成咸鸭蛋之后，钙含量比鸡蛋高出一倍。需注意的是，咸鸭蛋含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃，健康人吃后应多喝水。

　　吃蛋须知三件事

　　蛋最好煮着吃。煮蛋B族维生素损失最少。以鸡蛋为例，煎蛋维生素B1、B2损失分别达15%和25%；叶酸更损失50%以上。

　　吃蛋补铁效果不佳。虽然蛋类营养成分中铁元素含量较高，但是铁易与蛋黄中的卵黄磷蛋白结合，干扰铁的吸收，影响利用率。

　　生吃蛋清不可取。有些健身的人想通过吃生鸡蛋清补充蛋白质，但生蛋清中含有抗胰蛋白酶，会抑制胰蛋白酶活力，反而阻碍蛋白质的吸收。