蔬菜这么吃营养不浪费

　　在营养专家眼中，只有吃法对了，人们才能从食物中获得最大的健康好处。近日，英国《每日邮报》载文，刊出英国著名营养专家海伦·邦德总结的“蔬菜的最佳吃法”，《生命时报》邀请中国军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉针对中国人的饮食情况做出指导，教你“榨干”蔬菜的营养。

　　番茄，炒着吃或做汤

　　番茄中最让人关注的成分莫过于番茄红素，它以强大的抗氧化功效而著称。研究表明，番茄红素具有防癌、防心脏病和保护皮肤免受紫外线损伤等保健功效。

　　番茄红素是一种脂溶性成分，也就是说有了油脂的帮助，其在人体内的吸收利用率更好。所以和生吃相比，番茄炒着吃或者做汤喝等更利于番茄红素的吸收。并且，在做熟过程中，番茄的细胞壁被打破，会释放更多的番茄红素。另外，番茄本身酸度大，有利于维生素C的稳定，加热烹调之后损失比较小。

　　胡萝卜，蒸着吃或炖煮

　　提起胡萝卜，那就不得不说胡萝卜素。其中α胡萝卜素被证实有助预防癌症和心脏病，降低死亡危险。β胡萝卜素在人体内能转化成维生素A，对保证身体各系统正常工作具有重要作用，比如改善视力、增强免疫力。

　　和番茄红素一样，胡萝卜素也是一种脂溶性成分。一些研究发现，胡萝卜素的吸收率主要与烹调方法有关，在经过加热充分软化细胞壁之后，只需少量的油脂，即可保证胡萝卜素的吸收。因此，在充分烹熟，同一餐又有其他含脂肪食物的前提下，蒸、煮、炖、焯拌等方法均有利于胡萝卜素的吸收，并不需要加大量油烹炒。

　　西兰花，清蒸后凉拌

　　西兰花富含硫代葡萄糖苷，这种化学物质会被西兰花自身含有的一种酶（黑芥子酶）分解，转化成萝卜硫素，而萝卜硫素具有杀死癌细胞的能力，因此西兰花具有很强的防癌作用。

　　西兰花中的黑芥子酶对萝卜硫素的抗癌作用极为关键。一旦黑芥子酶遭到破坏，萝卜硫素也不会起到抗癌作用。研究发现，跟其他烹调方法相比，西兰花隔水蒸5分钟左右，当其变成亮绿色的时候，黑芥子酶保持得最好，这样做出来的西兰花更抗癌。蒸好后的西兰花可加入调料拌着吃。

　　洋葱，生吃或短时间清炒

　　有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质，它具有抗菌、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗炎症的作用，同时可清除体内的自由基，具有抗氧化的功效。因此，通常来说，越辣的洋葱含有的抗氧化成分越多，作用越强。

　　切开后在空气中放置过久，或者高温加热等烹调方式，都会使有机硫化合物含量减少。因此，洋葱尽量不要高温油炸，最好的进食方式是生食，能发挥出有机硫化合物的健康功效。若不喜欢生吃，短时间清炒也是不错的选择。

　　菠菜，清炒、做汤或焯拌

　　作为最常见的绿叶菜之一，菠菜对健康有多种好处。其中丰富的钾有益调节血压，大量的胡萝卜素和维生素C及叶酸则有益提高免疫力，减少疲劳感。菠菜中的钙、镁和维生素K有益骨骼健康。此外，其中富含的叶黄素、玉米黄素、β胡萝卜素还有助护眼，减少老年黄斑变性。

　　在菠菜富含的多种营养中，有的是水溶性的，比较怕热，比如维生素C和叶酸，有的是脂溶性的，比如β胡萝卜素。所以综合考虑，菠菜最好的吃法是清炒、做汤和焯拌，注意烹调时间一定不要太长。