补铁补叶酸吃出粉嫩肌

　　过去，女人用口红为自己增添媚色，现在，年轻美眉用腮红为自己打造气色。口红与腮红都？？是美女们妆点神色的好法宝，但偶尔想让肌肤自在呼吸的你，是否发现就算没有痘痘肌、肤色不均等困扰，却仍觉得毫无血气的双颊及发白的唇色，让自己看起来少了神采，透不出恋爱般地幸福红晕呢？

　　影响粉嫩气色的关键（一）：铁质

　　没有错！想要好气色，就从“铁”开始。

　　“但是，铁应该和贫血才有关吧！我不会昏倒，也不会站起来就晕眩，还需要补铁吗？”

　　很多人都有这样的疑问，可是铁质缺乏并非是印象中体弱多病、苍白的“黛玉型女孩”的专利，根据2008年行政院卫生署营养调查结果显示，国内成年女性缺铁率风险约是男性的7.7倍，且自1993年至今的调查显示，成年女性中每6人就有1人有缺铁问题而不自知！另外，1998年联合国儿童基金会的资料指出，全球近20亿人有缺铁性贫血，无论是否为开发中国家或富裕国家都需面对这样的营养问题。

　　一般成人体内总铁量约为2-4公克，其中超过65%是存于血红素中，但每天会因消化道细胞脱落和微量的血液流失，损失约1mg的铁质，若加上女性经期则缺少约2.5mg，因此，平均每天得吸收与损失量相当的铁质，才能维持营养平衡。尤其现在女性可能因为下列四点因素：

　　1、食量较小、吃不多

　　2、减肥

　　3、吃素

　　4、正值身体骨骼、肌肉的发育期

　　容易造成体内铁质流失地快，得不到适当的补充，长久下来容易气色不好，出现缺铁性贫血症状，产生疲倦乏力，甚至头晕目眩等情形，连带影响记忆力、专注力跟工作表现。

　　影响粉嫩气色的关键（二）：叶酸

　　叶酸普遍存在于植物的叶绿素中，它能活化细胞的新生、增殖。人体的红血球约每四个月会更新，此时叶酸对于细胞分裂具有重要的作用，倘若缺乏，会干扰红血球生成，使红血球体积变大、变少，进而出现巨球性贫血（因骨髓的细胞分裂无法正常进行，而产生巨大的红血球），亦或是口炎、脸色苍白等症状。

　　有趣的是，叶酸相当容易被紫外线UVA破坏，当它减少时，体内的天然防晒机制-黑色素就会出现保护叶酸，换句话说，黑色素与叶酸是一种相互增减的牵制，叶酸减少使得黑色素增生，造成皮肤变黑。另外，叶酸在人体肝脏中储存的量本来就很少，平日若缺乏摄取蔬菜水果、慢性酗酒、服用避孕药的人和孕妇，都需要多加留意是否有黑棕色素沉积。

　　饮食均衡法，恋爱气色来报到

　　开始担心如何补充铁质和叶酸吗？其实只要饮食均衡，像是红肉、蔬果、坚果谷物，都含有不等的铁与叶酸。虽然人体从食物中获得的铁质大约只有10%能被消化肠壁吸收，但水果中丰富的维他命C可以帮助人体加倍吸收铁质，因此每日摄取适量的水果是不可少的。

　　另外，蔬菜虽拥有极丰富的叶酸，但在我们东方人的饮食习惯下，高温、高热的煎煮炒炸和繁复的烹调手续，使得菜叶类中的叶酸营养素大量流失约50%~95%，最好的方法除了生吃外，就是快速油炒、限时吃完。因此忙碌又没办法准时上桌用餐的人，或许蔬菜摄取较为不易，建议可改用水果来补给、替代叶酸的需求。

　　举例来说，水果中的营养之王——奇异果，维他命C含量高出柑橘5－10倍，黄金品种奇异果的叶酸量也有34微克，占一天成人所需400微克约1/12，饭后吃一颗奇异果可以兼顾到2种营养素，又能帮助身体吸收铁质，实在是好处多多呢！

　　利用方便的奇异果让你在办公室轻松吃出粉嫩肌吧！

　　1、好气色早餐推荐：香菇鸡肉粥或海鲜燕麦粥+奇异果一颗

　　推荐原因：香菇、鸡肉、海鲜有丰富的铁质，燕麦富含叶酸，其中鸡肉与海鲜具相当的蛋白质，碰上维生素C–奇异果，除了能使脸色红润、预防贫血外，还可促进胶原蛋白合成，在预防黑斑上有不错的帮助。

　　2、肚子饿的优雅轻食组：鲑鱼御饭团或鲜虾手卷+奇异果一颗

　　推荐原因：紫菜及鲑鱼有丰富的铁质，而鲜虾中的铜能帮助铁转成带氧的血红素，影响皮肤呈现健康血色。另外，奇异果中的叶酸和食物里的铁，对于疲劳有缓减的效果。

　　3、有点饿又不太饿的午茶时间：芝麻糊等坚果饮品+奇异果一颗

　　推荐原因：坚果富含铁质，搭配维生素C–奇异果，是方便又快速的补铁方法。

　　4、超自然水果补气法：用富含叶酸的水果为今天的气色打气吧！多吃黄金奇异果、香蕉、绿色奇异果、梨子、葡萄、苹果。